Het Premenstrueel syndroom (PMS) is een verzamelnaam voor allerlei vervelende klachten die je als vrouw kunt ervaren voorafgaand aan de menstruatie. Fysiek kun je bijvoorbeeld last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten, het vasthouden van vocht, slaapproblemen, hoofdpijn en spierpijn. Emotionele klachten kunnen variëren van prikkelbaarheid, wisselende stemmingen, gespannen of depressief zijn, eetbuien, emotioneel zijn, vermoeidheid, agressief zijn en een sterke behoefte aan zoetigheid. Ze ontstaan vaak zo’n veertien tot twee dagen voor de menstruatie en verdwijnen meestal vlak na de menstruatie. Eigenlijk ben je dus voortdurend in de ban van je cyclus.
Disbalans in hormoonhuishouding
PMS klachten worden in verband gebracht met een disbalans in de hormoonhuishouding. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen die van grote invloed zijn op je cyclus. Een relatief hoog gehalte oestrogeen ten opzichte van progesteron draagt bij aan PMS klachten – dit wordt ook wel oestrogeendominantie genoemd. De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid, maar teveel van dit hormoon kan PMS klachten juist verergeren. Komen deze klachten je bekend voor? Wellicht helpen deze 9 tips om ze te verminderen en wie weet zelfs wel te voorkomen.
1) Vermijd xeno-oestrogenen
Xeno-oestrogenen (ook wel pseudo of nep-hormonen genoemd) zijn stoffen in het milieu met een sterke oestrogeenachtige werking. Ze kunnen moeilijk door je lever worden afgebroken en bij een overmaat krijgt je lichaam te maken met een oestrogeenoverschot. Deze xeno-oestrogenen zitten bijvoorbeeld in bepaalde cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, schoonmaakmiddelen, pesticiden en medicijnen. Probeer het gebruik van deze producten dus zoveel mogelijk te vermijden of vervang ze waar mogelijk voor natuurlijke middelen.
2) Gebruik goed zout
Heb je last van gespannen borsten en houd je veel vocht vast? Vermijd keukenzout en gebruik alleen ongeraffineerd zout zoals Keltisch zeezout of Himalayazout. Hierdoor herstel je de mineralenbalans in je lichaam en houd je minder vocht vast.
3) Zorg voor voldoende vitamine B6
Gespannen borsten worden ook in verband gebracht met een vitamine B6 tekort. Het kan zijn dat dit wel voldoende in je voeding zit, maar dat je lichaam niet goed in staat is om deze vitamine om te zetten in een vorm die bruikbaar is voor het lichaam. De anticonceptiepil remt de omzetting van vitamine B6 in zijn bruikbare vorm. Ook blijkt de omzetting te kunnen worden verstoord door het gebruik van zuivelproducten. Daarom kun je ervoor kiezen om dit zoveel mogelijk te mijden en juist wel voeding te eten hoog in vitamine B6 zoals eieren, vis en vlees. Daarnaast kun je ook de actieve vorm van vitamine B6 nemen als voedingssupplement. Let op dat je niet langdurig te hoge doseringen hiervan neemt, omdat dat kan leiden tot zenuwschade. Laat je daarin adviseren door een deskundige.
4) Vermijd suiker en beperk je koolhydraatinname
Heb je last van snoepbuien in de periode voorafgaand aan je menstruatie? Veel vrouwen met PMS klachten hebben last van een schommelende bloedsuikerspiegel. Daarom kun je suiker beter zoveel mogelijk vermijden. Ook andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen de bloedsuikerspiegel sterk laten schommelen. Let daarbij op dat er naast snoep, koek en taart, ook veel verborgen suikers zitten in: sappen, frisdrank, ketchup, sauzen, soepen, vleeswaren, pakjes en zakjes. Lees daarom goed de ingrediëntenlijst!
5) Vermijd stress
Het is bewezen dat stress PMS klachten verergert. Belangrijk dus om extra goed voor jezelf te zorgen en minder hoge eisen aan jezelf te stellen in de week voor de menstruatie. Zorg voor voldoende nachtrust, neem een lekker bad, doe aan yoga, mediteer of verdiep je in mindfulness.
6) Gebruik de juiste vetzuren
Uit onderzoek is gebleken dat omega 3 vetzuren menstruatiepijn kunnen verminderen. Deze onverzadigde vetzuren zitten met name in vette vis zoals zalm, makreel en sardines. Je kunt er ook voor kiezen om omega 3 binnen te krijgen door een visolie of krillolie supplement te nemen ter aanvulling. Sommige vrouwen kunnen door een stofwisselingsprobleem niet goed gamma linoleenzuur (GLA) maken uit onverzadigde vetten. Een tekort kan leiden tot fysieke en emotionele klachten als sombere gevoelens of zelfs depressieve buien evenals vocht vasthouden en je opgeblazen voelen. Dit vetzuur zit in teunisbloemolie wat je kunt nemen als een supplement.
7) Zorg voor voldoende magnesium
Magnesium is een mineraal dat nodig is voor de aanmaak van hormonen en de spieren en zenuwen helpt te ontspannen. Het wordt ook wel het antistress-mineraal genoemd. Bij vrouwen met PMS wordt vaak een tekort gezien aan magnesium. Voedingsproducten waar veel magnesium in zit zijn bijvoorbeeld pompoenpitten, vijgen, graanproducten, spinazie, bananen en met name cacao! Je mag jezelf dus best af en toe verwennen met een stukje chocola. Zorg er dan wel voor dat deze minimaal 70% cacaobestanddelen bevat.
8) Beweeg!
Misschien voel je de neiging om op de bank te kruipen met een dekentje, maar bewegen is echt één van de beste dingen die je kunt doen tegen PMS klachten. Vooral buiten, want door daglicht maak je namelijk het hormoon serotonine aan. Dit hormoon zorgt ervoor, wanneer het in de juiste hoeveelheid aanwezig is in de hersenen, dat je je gelukkig voelt. Dus ga fietsen, wandelen, hardlopen of doe aan krachttraining. Bij vrouwen die regelmatig bewegen nemen niet alleen depressieve gevoelens af, ze hebben ook minder last van klachten als angstgevoelens, pijnlijke borsten, stress en vocht vasthouden.
9) Verwerk je gevoelens en ervaringen
Herken jij het gevoel dat jij je voorafgaand aan de menstruatie niet happy of zelfs machteloos voelt? Volgens de Nederlandse Vereniging voor Gynaecologie spelen bij een deel van de vrouwen die last hebben van PMS onderdrukte gevoelens en ervaringen een rol. Dit kan bewust zijn, maar ook onbewust. Daarom is het ontzettend belangrijk om gevoelens en ervaringen te verwerken, zodat je leefpatroon kan veranderen. Ook al is dat niet altijd makkelijk!
Advies op maat
Hierboven staan een aantal algemene adviezen die je kunt gaan opvolgen wanneer er bij jou sprake is van PMS. Ieder persoon is echter uniek en ieder lichaam reageert anders. Ik vertel mijn cliënten dat we altijd eerst de oorzaak dienen aan te pakken, anders blijft het dweilen met de kraan open. Als orthomoleculair therapeut help ik vrouwen met PMS de hormonen in het lichaam weer in balans te krijgen. Aan de hand van een anamnese, hormoonanalyse en eventueel aanvullend laboratoriumonderzoek stel ik een adviesplan op en begeleid ik vrouwen bij het integreren van deze adviezen in hun leven.
Zou jij willen weten wat ik voor je kan betekenen? neem dan persoonlijk contact met mij op via: 06 – 20182428 of info@karlijnhoebe.nl
